Claves para unos hábitos saludables: alimentación y ejercicio físico en el domicilio

Claves para unos hábitos saludables: alimentación y ejercicio físico en el domicilio

El ejercicio físico y la alimentación son dos hábitos que se pueden modificar para mejorar la salud. Cualquier momento es bueno para introducir cambios en nuestra forma de vida que ayudan a prevenir la aparición de enfermedades, mejorar nuestro bienestar y calidad de vida.

Se habla de hábitos saludables a aquellas conductas que llevamos a cabo en nuestra vida cotidiana y que inciden positivamente en nuestro bienestar físico, mental y social. Principalmente son la alimentación, el ejercicio físico, el ejercicio mental, la participación social y el descanso. Convertir estos hábitos en un estilo de vida es fundamental para un envejecimiento saludable.

Muchas de las enfermedades que aparecen en la edad adulta se asocian con una alimentación inadecuada y con una vida sedentaria. Conductas que van a influir en el resto de hábitos.

Para que la práctica de ejercicio físico sea eficaz y beneficiosa hay que tener una dieta variada y equilibrada que cubra las necesidades nutricionales de cada persona. Sin embargo, no existen alimentos que puedan satisfacer todas nuestras necesidades nutricionales, por lo que es necesario aprender a combinar los diferentes tipos de alimentos. Los proteicos que fomentan la regeneración celular (carne, pescado, huevos, productos lácteos y legumbres), los alimentos con un alto nivel de energía (cereales, grasas y aceites) y los protectores como verduras, frutas ricas en vitamina C, entre otros.

Algunos consejos para una alimentación adecuada:

  • Realiza tres comidas principales al día y dos más ligeras para conseguir un funcionamiento correcto del organismo.
  • Varía la dieta para evitar la monotonía y asegurar que la ingesta de nutrientes es la correcta. Toma lácteos, muchos cereales, aumenta la ingesta de frutas y verduras, disminuye las carnes grasas y toma dulces de forma esporádica.
  • Escoge alimentos frescos y evita las comidas preparadas.
  • Bebe con frecuencia, incluso cuando no tengas sed.
  • Evita las bebidas alcohólicas y limita el consumo de cerveza o vino, no más de 2 vasos por día.
  • No te saltes ninguna comida.
  • Disfruta de la comida, tómate tu tiempo, siéntate y relájate.
  • Realiza ejercicio físico acorde a tu edad y preferencias.

Llevando una pauta de alimentación saludable y realizando ejercicio de manera habitual, se puede envejecer en buena forma física y mental, así como con una buena calidad de vida.

El ejercicio físico es una variedad de actividad física planificada, estructurada y repetitiva. Se realiza con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. Andar a paso ligero, hacer bicicleta, aeróbic, gimnasia, natación y baile son algunos ejemplos de ejercicio físico. Éste no ha de confundirse con la actividad física que abarca el ejercicio y otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte, de las tareas domésticas y de actividades recreativas como subir y bajar escaleras, hacer las tareas del hogar, ir a la compra, etc.

El ejercicio físico realizado de forma adecuada siempre beneficia y más si se realiza en compañía. Retrasa el declive funcional, puede prevenir o mejorar la evolución de enfermedades crónicas (diabetes, cardiopatía isquemia, hipertensión arterial, obesidad, osteoporosis, etc.), retrasa la incapacidad y la dependencia, previene la incidencia de caídas y fracturas óseas, contribuye a la pérdida de peso y al mantenimiento del mismo, mejora el sueño, ayuda a la mente, produce una sensación de bienestar general, favorece el establecimiento de relaciones sociales, contribuye a reducir la depresión, la ansiedad, entre otros muchos beneficios.

Por tanto, toda persona debería participar en algún programa de ejercicio físico, independientemente de su edad y de sus limitaciones, sin olvidarnos de aquellos grupos de población mayor con dificultades especiales como mayores con demencia, mayores extremadamente frágiles, mayores con enfermedades crónicas y dependientes.

Aunque la práctica de ejercicio físico no tiene edad, debe ser adaptado a cada persona y ante cualquier duda, se debe consultar al médico. El diseño de un programa de ejercicios debe ser individualizado y conforme a la condición física de cada uno.

La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) propone cuatro grupos de ejercicios para mayores aunque son aptos para personas de cualquier edad:

Ejercicios de resistencia o aeróbicos. Ejercicios regulares mantenidos en el tiempo como caminar, subir escaleras, ir en bicicleta, nadar, bailar o hacer aeróbic adaptado. Se recomienda su realización al menos 5 veces por semana, con una duración de 20 a 60 minutos, iniciando el ejercicio progresivamente. La intensidad ideal es de 20 a 30 minutos de un ejercicio o tres tipos de ejercicios, de 10 minutos cada uno.

Ejercicios de fortalecimiento o musculación. Se recomienda la práctica regular de ejercicios de fortalecimiento de intensidad media a moderada durante 2 o 3 días a la semana como el levantamiento de pesas, la movilización de pesas en muñecas y tobillos, la utilización de envases de agua o arena, así como el uso de cintas elásticas. No se debe ejercitar 2 días seguidos el mismo grupo de músculos y cada ejercicio debe repetirse entre 8 y 15 veces.

Ejercicios de esfuerzo y equilibrio. Ejercicios lentos para mantener la posición y precisión en la deambulación como caminar siguiendo una línea recta, caminar con un pie seguido del otro, subir o bajar escaleras, caminar de puntillas o con los talones, mantenerse a la pata coja, levantarse y sentarse en una silla sin usar las manos, hacer taichí, etc. Se recomienda de 2 a 3 veces en semana.

Ejercicios de flexibilidad. Ejercicios que aumentan la amplitud de los grupos musculares mayores y de las articulaciones a través de estiramientos activos o pasivos, aumentando la flexibilidad de los músculos y ligamentos. Se aconseja su práctica diaria y realizarlos después de los de fortalecimiento y resistencia, con una frecuencia mayor de un día por semana y con una duración de 30 a 60 minutos, aumentando gradualmente la intensidad.

Si quieres ampliar la información de los tipos de ejercicios que puedes realizar en estos cuatro grupos, pulsa AQUÍ.

Es importante organizar el día reservando un espacio de tiempo para realizar ejercicio físico ya sea en casa o en el exterior. Para iniciar esta rutina, la SEGG propone realizar ejercicios de resistencia los lunes, miércoles y viernes, ejercicios de fortalecimiento y equilibrio los martes y jueves, ejercicios de flexibilidad los domingos, miércoles y sábados y terminar todos los días con estiramientos.

Recuerda, la salud y el bienestar se pueden modificar y mejorar a lo largo de la vida. Nunca es demasiado tarde para tomar buenas decisiones. Comienza a cuidarte y a hacer ejercicio con independencia de la edad que tengas.

Desde casa puedes mantener tu bienestar alimentándote adecuadamente, teniendo una vida social activa, haciendo ejercicio con regularidad y descansando correctamente.

Si tienes alguna duda o necesitas a algún profesional especializado para llevar a cabo un programa de ejercicio físico adaptado a tus necesidades, ponte en contacto con Mas Terapia en el 687497782 o por e-mail: masterapia.info@gmail.com.

 

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